【おすすめ】男性の方!ジム初心者の効果的な筋トレメニュー

ジム

運動不足だなと思いジムに入会したもの

 

せっかく入会したけど何からやればいいのかな

 

トレーナの方に聞きにくいなぁ…

と思う人も多いのではないでしょうか。

多くの人はネットで検索してジムのトレーニングメニューを試してみたりしますが大体のひとは長続きしなかったり断念してしまうのではないでしょうか。

今回は特に初心者の方に向けてジムでのおすすめトレーニングメニューを紹介します。

 

 

スポンサーリンク

ジムに行く前に・・・

ジムに行く前に持ち物の確認をしていきましょう!

必須なもの↓

  • 入会カード
  • トレーニングウェア
  • トレーニングシューズ
  • タオル(入浴する方はバスタオルも)
  • 水筒かペットボトル(ジムによっては水を無料で提供してます)
  • ビニール袋(けっこう重要)→ジムで使った衣類を入れるため

あると便利↓

  • Bluetoothイヤホン
  • プロテイン
  • シャンプーや石鹸

 

 

スポンサーリンク

筋トレをする前の心構え

まず初めにジムに行って何でもかんでも追い詰めてやることはよくないです!一度で全身を鍛えるのではなく分割で鍛えていきましょう

一日で全身を鍛えてしまうと

  • 単純に疲れる
  • 鍛える箇所がバラバラなので成長を感じられない

最初は張り切って1日で限界までやってしまう人も多いのですがそういう方はすぐにジムを退会してしまう方が多いです。

また毎日ジムへ通うというのもあまりおすすめしません。

 

毎日鍛えることの何がいけないの?

はい、答えは筋肉も休ませることが重要だからです。

筋肉は鍛えた後に修復することで筋肉がつきます。なので毎日鍛え続けてしまうと筋肉を休ませる時間がなくなるのでおすすめできません。

大体週に3回ベストです!初心者の方は週に2回でもいいので続けていくことが重要です。

スポンサーリンク

では実践していきましょう!

さきほどもありましたが、1度に限界まで鍛えるのではなく分割で鍛えていきましょう

具体的には1度に1部分だけを集中的に鍛えることです。

例を出すと

  • 月曜日…腹筋を鍛える
  • 水曜日…上半身を鍛える
  • 金曜日…下半身を鍛える

のような感じですね。

 

では実際にの内容は

 

1、ウォーミングアップ   10分

ランニングマシーンでウォーキングもしくは軽めのジョギングします。

2、筋トレ    10分~20分

いよいよ筋トレです!その日やるべき部分をトレーニングマシーンで鍛えます。ここでどのぐらいやればいいかといいますと初心者の方なら

10回×3セット 

で十分です。最初はまず慣れることが重要です。いきなり限界までやることはありません。負荷は無理なく10回できる程度で3セットが目安です。あまり無理はしないように。慣れてきたら負荷を少しづつ増やしていきましょう!

 

3、ランニング    20分

最後はランニングをします。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うと、筋力トレーニングを先に行い、成長ホルモンの分泌が急激に上昇し、体脂肪がこのホルモンの影響で分解されます。

分解された脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールに変化します。これらが血液中に燃えやすい状態で送られたところで有酸素運動をすると体脂肪がより効率的に燃えます。

 

難しいことを言ってもしょうがないので

無酸素運動→有酸素運動

これを覚えておけば大丈夫です。

 

以上でトレーニング終了です。

大体1日40分~50分ぐらいがちょどいいですね。あまりやりすぎても続かなくなるのでほどほどでやっていきましょう!

 

 

最後に・・・

今回は初心者の方向けにどのような流れでやっていけばいいのかについてまとめてみました。初心者のかたで一番重要なことは続けることだと思っています。何事もやり続けることで結果がでてくるので「やりごたえがないなぁ」と思ってもても続けてみましょう!!

 

 

スポンサーリンク

タイトルとURLをコピーしました